Nomophobie : comment lutter contre la dépendance au smartphone ?
Le terme nomophobie vient de la contraction de l’anglais « no mobile phobia ». Autrement dit, la peur de ne pas avoir son smartphone à portée de main et d’être coupé de ses fonctionnalités. Le perdre, le casser, se le faire voler, ne plus avoir de batterie…
Elle concerne en priorité les adolescents et les moins de 25 ans mais pas seulement. Elle touche aussi des salariés angoissés par leur performance professionnelle qui se sentent obligés d’être constamment joignables dans le cadre de leur travail. Et ce, malgré un droit à la déconnexion officiel. Mais ils n’y arrivent pas. C’est plus fort qu’eux.
Comment prendre conscience que l'on souffre de nomophobie ?
Dans le cadre des accompagnements psychologiques que nous réalisons chez Stimulus, les bénéficiaires appellent peu pour des problématiques liées à l'addiction au smartphone. En effet, il est rare que les personnes qui en souffrent s'en plaignent. Pour elles, c'est peu important car le portable fait partie du quotidien.
Elles nous contactent plutôt pour des troubles du sommeil ou des tensions relationnelles. Mais au fil de l'échange, on se rend compte que cela provient d'une addiction au mobile. Lorsqu'on leur demande comment elles s'endorment, on découvre que le téléphone est utilisé pour regarder des séries, jouer ou surfer sur les réseaux. La personne peut également reconnaître que son entourage lui reproche d'être absente, dans sa bulle, rivée sans arrêt à son téléphone, ce qui nuit à la relation.
D'autres nous disent être anxieuses ou déprimées et, avec leur smartphone, comblent un manque, font passer le temps, s'occupent l'esprit. Elles l'utilisent comme un doudou, un anxiolytique pour se sentir apaisées. C'est un objet qui est toujours présent et semble ne jamais décevoir, contrairement à l'entourage.
Ces personnes ne font pas le lien avec le développement d’une addiction. Elles ne se rendent pas compte que l’effet inverse se produit : cela crée un impact négatif, une surcharge mentale et une dépendance.
Si on ressent une vraie panique ou des angoisses en éteignant son mobile, on peut dire a minima que l’on en fait une utilisation excessive.
Un questionnaire mis au point par des chercheurs à l’université de l’Iowa permet de savoir si l’on est atteint de nomophobie, qui n’est pas une pathologie reconnue ni un terme médical officiel. Il n’existe également pas de thérapie vraiment validée.
Le premier pas est donc de comprendre que l’on souffre de nomophobie…
Comment faire pour surmonter cette addiction ?
Prendre conscience de sa dépendance au téléphone portable est une étape primordiale. Cependant, il est compliqué de se défaire de cette addiction seul, car nous sommes constamment exposés aux stimuli des téléphones, tant dans notre vie professionnelle que personnelle.
Il est essentiel d'apprendre à cohabiter avec cette dépendance, car il est impossible de s'en passer, à moins de s'isoler du monde. Participer à un stage de désintoxication numérique peut être bénéfique, tout comme prendre une pause lors des vacances, pratiquer des exercices de méditation, rencontrer les autres en personne, et s'autoréguler en utilisant la fonction de blocage lorsque la durée prédéfinie est atteinte...
Mais il peut s’avérer indispensable d’être accompagné par un ou une psychologue car cela permet de mener une véritable réflexion sur les raisons de cette dépendance :
Qu’est-ce qui a fait que l’on a basculé ?
Qu’y a-t-il à régler derrière ce comportement ?
D'autant plus que d'autres dépendances peuvent parfois s'accumuler à celle du téléphone portable étant donné qu'il a plusieurs fonctions : les jeux en ligne, les achats impulsifs, les réseaux sociaux...
Des recherches ont démontré que recevoir un "J'aime" après une publication active les circuits de la récompense, un phénomène également présent, à un niveau différent, dans les toxicomanies.
L'usage excessif du téléphone portable a aussi un impact sur votre santé physique. Parmi les problèmes musculosquelettiques, le "text neck" provoque des douleurs chroniques au niveau du cou qui sont dues à une mauvaise inclinaison de la tête causée par l'utilisation prolongée du smartphone.
Sans oublier que les notifications sont également des interruptions pendant votre journée de travail. Et cela n'a pas non plus d'effets négligeables : il vous faudra plusieurs minutes à chaque fois pour retrouver le même niveau de concentration.
Afin de préserver votre concentration, voici quelques conseils :
- Organiser sa journée de travail par séqiences (une tâche après l’autre),
- Tester la méthode Pomodoro (une alternance de sessions de travail intensif et de moments de pause déconnectée pour justement se régénérer et reprendre de l’acuité mentale),
- Dire non au multitasking qui n’est rien d’autre que du zapping attentionnel,
- Mettre les notifications en mode silencieux pour vous concentrer sur la tâche en cours,
- Ne pas consulter vos mails ou message en continu tout au long de la journée.
Psychologue clinicienne au sein de notre programme d’assistance aux employés Stimulus Care Services.